Knjige 4. svibanj 2010.

Glikemijski indeks pomaže vam da fino jedete i mršavite

• Piše Božica Brkan
  Glavna urednica Oblizeka
• Podijelite na Twitteru
• Stumble!
• Podijelite na Facebooku
• 4 komentara

Glikemijski indeks neke namirnice po Montignacu je rezultanta brojnih parametara, koje, dakako, tek valja osvijestiti te o njima valja strogo voditi računa pri odabiru načina prehrane, a pri tome može pomoći i knjiga Glikemijski indeks.

Koliko je i u nas glikemijski indeks in, svojevrsna novootkrivena moda kao svojedobno antioksidansi primjerice, posvjedočila je među prvima aktualna Vindijina medijska reklamna kampanja za GI control, novu generaciju pića s niskim glikemijskim indeksom, čije je prednosti potencijalnim potrošačima tumačio svjedok, liječnik prof. dr. sc. Mirko Koršić.

Michel Montignac, autor glasovite dijete, hita Jedem, dakle mršavim i brojnih pratećih knjiga prevedenih i u nas, neprestano zbunjuje. Naklada Zadro 2009. je godine objavila Glikemijski indeks, knjigu koja ponovno podsjeća zašto se i izgladnjivanjem može ostati pretilan te se i dalje debljati. Po već uočenome nutricionističkom paradoksu, nije za debljinu presudna ni pojedena količina hrane niti njezina kalorijska vrijednost nego – glikemijski indeks. Glikemija je količina šećera u krvi, o čemu su dosad vodili računa uglavnom dijabetičari u kojih gušterača ne izlučuje inzulin koji smanjuje količinu glukoze prenoseći je u mišiće i jetru.

Dobri ugljikohidrati, dobre masnoće

Iako je Montignac još 1986. godine povezao glikemijski indeks s mršavljenjem i priznato je jedan od najvećih stručnjaka za primjenu toga koncepta u borbi protiv prekomjerne tjelesne težine, mnoge će zbuniti njegove najnovije poruke.

Neodgovornima smatra nutricionističke preporuke, još uvijek službene, u kojima se u dnevnoj prehrani preporučuje 50-55 posto ugljikohidrata, a da se ne navodi kakvih.

Glikemijski indeks neke namirnice je, po Montignacu, rezultanta brojnih parametara, koje, dakako, tek valja osvijestiti te o njima valja strogo voditi računa pri odabiru načina prehrane. Pri odabiru namirnica treba voditi računa o tome kakve metaboličke posljedice one izazivaju, treba birati dobre ugljikohidrate i dobre masnoće, kako bi organizam energiju iz obroka usmjerio u potrošnju, a ne u stvaranje zaliha.

Ključa za razumijevanje – glikemijski indeks

Ključ za razumijevanje toga je glikemijski indeks, pa Montignac predstavlja namirnice i abecednim redom i prema visini glikemijskog indeksa. Iz toga se vidi da dva usporediva ugljikohidrata mogu izazvati različite glikemije. uspoređujući primjerice krumpir i leću – jednake kalorijske vrijednosti (400 kcal), dva složena ugljikohidrata iz skupine škroba – krumpir će nam osjetno povećati glikemiju, a leća ima čak četiri puta manju. Montignac tumači:

Razlika je u prirodi njihovih škrobova. S krumpirom imamo velike izglede povećati masne zalihe, jer, primjerice, u pomfritu ima GI 95 te izaziva veću glikemiju od šećera (GI 70).

Još je zanimljivija tjestenina, na kojoj se temelje i neke dijete, još jedan od brojnih primjera iz knjige Glikemijski indeks. Domaća svježa, strojevima manje tretirana te načinjena od tvrde pšenice ima veći glikemijski indeks od primjerice industrijski proizvedenih špageta. Od iste pšenice, zapravo brašna, možemo dobiti proizvode koji imaju niski. ali i dvostruko viši glikemijski indeks (špageti 40, ravioli 70).

Odstajali špageti zdraviji od upravo kuhanih?

Međutim, i način kuhanja neposredno prije konzumacije može još jednom promijeniti konačni glikemijski indeks. Kuhanje al dente (5-6 minuta) omogućuje špagetima da sačuvaju najniži glikemijski indeks, dok im dugotrajno kuhanje (15-20 minuta) povećava rast glikemijskog indeksa zbog retrogradacije, želatiniziranja škroba odnosno molekularnih promjena u njemu. Pojednostavljeno, ako kuhane špagete ohladimo, čak i ako ih potom podgrijemo, uz malo masnoće, makar bili i od bijeloga brašna, imat će glikemijski indeks manji negoli upravo kuhani.

Manji glikemijski indeks imat će i pečen pa zamrznut ili prepečen od upravo pečenoga, još toploga kruha. Korica kruha ima manji GI od mekane sredine a tvrdi keksi od mekanih kolača. Zanimljivo je i s čuvanjem: mladi krumpir ima niski GI koji mu raste sa stajanjem. Kiselo, primjerice kvas u kruhu ili umak za salatu s vinskim octom, također smanjuje GI. Povećava ga usitnjavanje škrobne namirnice, pa primjerice vrlo sitno mljeveno crno brašno ima veći glikemijski indeks od krupno mljevena bijeloga.

Zanimljivosti iz Montignacove tablice glikemijskog indeksa

Glikemijski indeks veći od 100: pivo 110, pomfrit 95, celer kuhani, kukuruzne pahuljice i kuhana mrkva 85, krafne i fritule 75, čips, francuz bijeli, palenta od kukuruzne krupice i žitarice za doručak (rafinirane i zaslađene) 70, mars i sneakers 65, majoneza (industrijska), ravioli od tvrdog brašna i sladoled 60, kečap, nutella i špageti bijeli dugo kuhani 55 itd.

Glikemijski indeks manji 50 i manji: batat i riža cjelovita smeđa 50, grožđe svježe, riža basmati neoljuštena i sok od svježeg voća bez šećera 45, rezanci od tvrde pšenice, suhe smokve, sorbet i špageti al dente (kuhani 5 minuta) 40 itd.

Glikemijski inteks 35 i manji: breskve svježe, grah trešnjevac, marelice suhe, senf, sok rajčice i suhe šljive 35, jabuka, jogurt prirodni, mandarinke, mrkva sirova i svježi sir neocijeđen 30; čokolada crna (više od  70% kakaa), jagode svježe, marcipan od neoljuštenih lješnjaka (bez šećera) i trešnje 25, čokolada crna (više od 85 % kakaa) i patlidžan 20, bademi, blitva, brokula, gljive, gusja jetra, krastavci (svježi, ukiseljeni) i tofu 15, aceto balsamico i začinsko bilje 5 itd..

Glikemijski indeks nula: alkohol, kava, čajevi, suhomesnati proizvodi, svježe vrhnje, sirevi (ementaler, parmezan, feta, gauda, kozji…), plodovi mora, ulje (maslinovo, suncokretovo). domaća majoneza, jaja, meso (govedina, svinjetina, teletina, perad…), vino itd.